Pratiquer un sport pendant la grossesse est salutaire et présente de nombreux avantages pour la maman et le bébé. Entre renforcement musculaire, amélioration du système cardiovasculaire ou encore facilitation de la digestion, l’activité physique permet d’arriver à l’accouchement en meilleure forme. Que vous soyez une sportive confirmée ou plutôt sédentaire, vous trouverez ici toutes les informations concernant la pratique du sport enceinte.
Pourquoi faire du sport pendant la grossesse ?
La pratique d’une activité physique durant la grossesse est recommandée et bénéfique pour la santé autant physique que mentale. Cela permet de préparer son corps à l’accouchement en améliorant sa condition physique, cardiovasculaire et pulmonaire.
Pendant l’exercice, le corps sécrète des endorphines. Ces hormones, surnommées « les hormones du bonheur » entraînent un effet positif sur l’humeur et créent un sentiment de détente et de bien-être.
Contrairement à des multiples idées reçues, le sport ne provoque pas de fausse couche et n’augmente pas le risque de prématurité. Par crainte de complications ou suivant des conseils de leur entourage, nombreuses femmes réduisent leur activité physique lorsqu’elles sont enceintes.
« Faire du sport pendant la grossesse n’augmente pas le risque de fausse couche ou d’accouchement prématuré. Au contraire, cela permet de réduire le risque de complications, comme les maladies hypertensives, le diabète gestationnel, une prise de poids excessive… » Agnès Ditisheim, spécialiste en médecine maternelle au Centre de médecine fœto-maternelle à l’Hôpital de la Tour, Genève.
Les bénéfices de la pratique du sport enceinte
Voici quelques bienfaits démontrés de la pratique du sport pendant la grossesse :
- Amélioration de la qualité du sommeil et réduction des insomnies
- Meilleur transit intestinal et diminution de la constipation
- Limitation de la prise de poids
- Réduction du risque de diabète gestationnel
- Réduction significative du risque d’hypertension artérielle et de pré-éclampsie
- Diminution des douleurs lombaires
- Diminution du risque d’incontinence urinaire pendant la grossesse
- Entraînement des muscles du plancher pelvien et assouplissement du périnée pour prévenir les déchirures
- Réduction des symptômes d’anxiété pendant la grossesse et diminution du risque de dépression post-partum ou baby-blues
- Abaissement du niveau de stress et meilleure estime de soi
- Plus grande facilité à se remettre de l’accouchement
La pratique régulière d’une activité physique est aussi salutaire pour le bébé. En effet, celle-ci améliore la vascularisation du placenta et aide au développement cognitif. Le sport influence également le poids du bébé en évitant une masse grasse trop importante et donc une réduction du risque de gros bébé à la naissance.
Quel sport pratiquer pendant la grossesse ?
Si vous pratiquez déjà une activité physique de façon régulière, vous pouvez la poursuivre. Si ce n’est pas le cas, plusieurs options s’offrent à vous pour débuter le sport pendant la grossesse. Vous pouvez bien sûr les combiner et les varier. Voici quelques idées :
La marche : c’est l’activité idéale pour les femmes sédentaires. Elle peut être pratiquée jusqu’au terme de la grossesse et ne nécessite pas d’équipement ni de structure particulière.
La natation : ce sport complet permet de travailler l’ensemble du corps tout en douceur. Il renforce la musculature et augmente les capacités cardiaques. Même si toutes les nages peuvent être pratiquées, le dos crawlé est particulièrement indiqué pour les futures mamans.
L’aquagym prénatale : cette pratique combine un travail musculaire, ainsi que de respiration et de relaxation. Pratiquée en séances de groupe, elle permet aussi de rencontrer d’autres femmes enceintes.
Le yoga prénatal : recommandé pour apprendre à contrôler sa respiration et à améliorer sa souplesse. Le yoga prénatal aide également à contrôler et à renforcer sa musculature.
Autres sports : le pilates, le vélo, la gymnastique douce, la danse… N’oubliez pas que le but est aussi de vous faire plaisir !
L’Hôpital de la Tour, à Genève, propose un encadrement des femmes enceintes pour les encourager à pratiquer une activité physique. Les femmes qui font déjà du sport peuvent bénéficier de conseils personnalisés avec une spécialiste. Celles qui n’ont pas l’habitude de bouger, se verront proposer des activités variées pour leur faire découvrir le plaisir du corps en mouvement. Aquagym, stretching, pilates… L’objectif n’est pas le dépassement de soi, mais le bien-être !
Avec quelle fréquence et intensité pratiquer une activité physique ?
L’intensité de la pratique du sport pendant la grossesse dépendra de votre forme physique initiale.
Les recommandations pour une femme sédentaire sont de 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine, repartie sur plusieurs jours. Cela peut être de la marche à un bon pas pendant 30 minutes à raison de 5 fois par semaine.
Les femmes qui habituellement ne pratiquent aucune activité physique et qui ont des difficultés à atteindre ce rythme peuvent commencer en fractionnant les séances en 2 fois 15 minutes, par exemple. Chaque pas vers un peu plus d’exercice est bénéfique pour la future maman et pour son enfant. N’hésitez pas à demander conseil à votre sage-femme.
Les femmes sportives peuvent poursuivre leur activité physique sans modifications tant qu’elles se sentent bien et l’ajuster au fur et à mesure de l’avancement de la grossesse. Il faudra veiller à ne pas augmenter l’intensité ni la fréquence, faire attention aux chutes éventuelles et s’hydrater correctement.
Existe-t-il des contre-indications à la pratique du sport pendant la grossesse ?
Les recommandations que nous venons de voir sont valables pour les femmes en bonne santé dans le cadre d’une grossesse physiologique. Dans le cas de complications de grossesse ou de pathologies avérées (placenta prævia, hypertension, grossesse multiple, saignements…), le sport peut être contre-indiqué, mais cela concerne peu de femmes. Votre gynécologue ou sage-femme vous donneront les recommandations à suivre.
S’il est vrai que la plupart des sports peuvent être pratiqués durant la grossesse, il vaut mieux toutefois éviter certaines activités. À savoir : les sports de combat pouvant entraîner des coups sur le ventre ou la pratique dans des environnements extrêmes, comme la plongée sous-marine ou le sport en altitude (plus de 2 500 mètres). La pratique sportive dans un environnement très chaud et humide (comme le Hot yoga ou le yoga Bikram) est aussi à proscrire, pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de la pratiquer.
Durant la grossesse, des changements physiologiques vont apparaitre. Il faudra en tenir compte lors de vos séances de sport. Les changements hormonaux provoquent un assouplissement ligamentaire, augmentant ainsi le risque d’entorses. Le centre de gravité change et avec le poids du ventre, cela peut augmenter le déséquilibre et donc les chutes.
En conclusion, le sport pendant la grossesse est sécuritaire et apporte de nombreux bénéfices pour la santé de la femme enceinte et du futur bébé. Il aide également à prévenir de nombreux troubles. Nous vous encourageons vivement à pratiquer une activité physique régulière ou à la poursuivre si vous êtes déjà sportive. Si vous avez le moindre doute votre sage-femme saura vous guider et répondre à vos questions.
https://www.rts.ch/audio-podcast/2022/audio/sport-et-grossesse-oui-25830628.html
https://www.la-tour.ch/fr/offre-de-soins/programme-sport-et-grossesse
https://www.hug.ch/preparation-milieu-aquatique-pour-femmes-enceintes
https://www.yogaveda.ch/cours-de-yoga/